原创 祝您健康杂志

现在随便找个人问一问，他都知道：没事多走路，对身体好。

可是，走多少才能起到锻炼的效果？走多了会不会伤膝盖？

别急，答案就在本文里。

PART 01

每天走8000步能防6种慢性病

走路能健身吗？答案不言而喻：能。

曾有研究表明，每天走8000步，可以降低6种慢性病发生风险。

这6种慢性病分别是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重性抑郁症。

另有研究显示，每天走7500步左右即可显著降低心血管疾病的发生风险和全因死亡率。超过7500步后，走路的健康收益趋于平缓。

当然，一些体力差、走不到7500步的人也别灰心，只要每天能走4000—5000步，相当于以中速步行约30分钟，就能给身体带来不错的益处。

此外，不同人群还可以根据自己的个体情况，调整自己的日行步数。

年轻人或无基础疾病者：可尝试每日走8000—12000步，结合间歇快走（如每10分钟穿插1分钟快走）。

中老年人：以6000—8000步为安全区间，步速控制在1.2—1.5米/秒（约90步/分钟）。

康复人群：从每日走2000步开始，每周步行量增加不超过10%，同时进行股四头肌强化训练（如靠墙静蹲）。

PART 02

走路强身也要护膝盖

需要注意的是，走路与其他运动一样，并非强度越大越好，适度的运动量才是最好的，且需要做到因人而异。

平时几乎不运动的人，走路过多很容易导致膝盖疼痛和膝盖受伤；一些肥胖的人由于体重过重，走得太多，关节更容易磨损，还可能引起膝关节疼痛。

选择走路健身的人，要按照上面提到的标准，调整自己的日行步数，一旦觉得过于疲劳、经休息仍难以恢复，甚至膝盖、脚踝出现不适感，一定要及时休息，避免造成损伤。如果已经存在膝关节炎或半月板损伤，那么此类人群更需医生评估后制定个性化的运动方案。

同时，如果能做到以下几点，那么大家也能在走路的同时，更好地保护膝盖。

1. 看姿势

走路时保持抬头挺胸，脚后跟先着地，避免内或外八字。

2. 选装备

选择缓冲性好的运动鞋（如鞋底中部有缓震设计），避免穿平底鞋或拖鞋步行。

使用健走杖也可分散膝盖受到的压力，这一点对超重或膝痛人群尤为重要。

3. 分段走

超重者（身体质量指数大于等于24）建议控制单次步行在6000步内，可分段进行。

PART 03

不适合走路怎么办

当然，如果某些人确实不适合走路，也有许多运动可以选择。

1. 低冲击运动，如游泳、骑自行车等。大家注意在骑行健身时要将座位调高至腿部接近伸直，这样可以减轻膝盖的负荷。

2. 室内训练，如坐姿踏步机、瑜伽（避免深度屈膝体式）等。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁、顾欣雨

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